亲爱的小伙伴们，相信很多人对坚持囚徒健身九个月的我给你一套行之有效的和七分钟了解囚徒健身都不是特别了解，因此今天我来为大家分享一些关于坚持囚徒健身九个月的我给你一套行之有效的和七分钟了解囚徒健身的知识，希望能够帮助大家解决这些问题。
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坚持囚徒健身九个月的我，给你一套行之有效的最小成本健身计划
去年四月到现在我已经坚持健身九个月了，下面是我健身五个月时的照片：
坚持囚徒健身使我的胸肌变厚了，身材变匀称了，显得腿更长了，穿T恤也能撑起袖口了。
既然是最小成本健身计划，顾名思义会包含时间成本和金钱成本。下面是我给出的健身计划的成本：
室内单杠是用来做引体向上和垂悬举腿的，不明白可以去某宝搜索，特别是雾霾高发地区的朋友即使室外有单杠，最好也要买一个室内单杠。篮球在做深蹲和俯卧撑时会用到。每周六次是我现在的锻炼频率，初期锻炼者可以保持每周二到三次的锻炼频率，先培养起健身的习惯，一定水平之后就可以加大健身的频率。只需花一两百块钱，每周拿出九十分钟的时间你就可以拥有令人羡慕的身材。
锻炼之前首先要明确囚徒健身所能达到的效果。简而言之就像上图一样「穿衣显瘦，脱衣有肉」，肌肉分布匀称，体态更优美，想通过囚徒健身练成大块头很难。你如果非要跟谁比胳膊粗，深蹲硬拉多少多少公斤请出门左拐健身房办卡。我从来不追求这些，我健身的目的是为了体态更好，穿衣好看，同时拥有超过一般人的身体素质和一个不易生病的体质。健身的方式也是怎么容易怎么来。真办了健身卡你能坚持每天都去健身房吗？不用说花在来回路上的时间，单单是雾霾，恶劣天气就把你堵在家里出不了门。
实际上坚持练习囚徒健身时间长了也是可以拥有令人生畏的肌肉，街头健身之王汉尼拔没有练过器械照样练出了不输健身房的身材。
网上有些健身爱好者批评囚徒健身动作升级难度设置不合理，容易使人受伤。那他们肯定没有仔细读过《囚徒健身》就开始乱喷。或者急功近利想着三天就可以练成单腿深蹲，五天就可以来个偏重引体，结果引起受伤，反而跑出来嚷嚷着囚徒健身体系不合理。书中明明说的很清楚：
举个例子从标准俯卧撑向窄距俯卧撑升级时，你可能一下子做不了窄距俯卧撑，但是你可以使双手的距离慢慢靠近，每次靠近一厘米，最后一定能做标准的窄距俯卧撑了。两个动作之间升级难度也许比较大，但是通过每次靠近一点点的方法是可以实现的。其他动作也是如此，这些东西都明明白白的写在书里，老实遵守了还会受伤吗?就怕草草的翻了几下就开始锻炼，最后受了伤就开始骂娘，骂完娘还不知道错出在自己身上。
下面就是我最小成本健身计划建议。照着一条一条的做就可以取得好的健身效果。
1
把《囚徒健身》读三遍以上。要完全吃透书的精髓，毕竟身体是自己的，不按照书上说的做，练坏了身体还不如别练。有的人主张具体动作的解析可以先不看，等升级到这一式的时候再看，这是完全错误的想法。实际上作者在动作解析时说了很多有价值的内容。比如：
如果你没有看到这句话，就开始练习倒立撑不受伤才是怪事。桥练习的是脊柱，要更加小心才行，我练了九个月都没有尝试过六艺中的桥和倒立撑系列。我最先注重的是基本四艺的练习，它们分别是：
我把引体向上和举腿这两个在单杠上练习的项目放在同一天练习。其余两个动作各占一天这样一周就能轮练两次，每周还可以休息一天。
2
一定要做健身记录。
这是我去年九月份做的健身记录（完全是因为这个月的记录做的比较工整才放图的），做记录是给自己看的，做的好不好看无所谓，关键是要自己看懂。做记录最大的好处是分担大脑的认知负荷，如果你不做记录的话，等你下一次做俯卧撑的时候根本记不得上次做了几次，这样你就没法进步，所以一定要做记录，并且要保证每次做的个数要比上次多一两个。当然会有身体情况欠佳的情况出现，退两步进三步也是可以的，大不了升级的时间拉长一点，最后总体还是进步的。
3
注意饮食。健身初期我吃过一段时间的水煮鸡胸肉，水煮菜。现在上班，午饭一般外卖或者在餐厅吃。饮食没有必要苛刻到顿顿不含油，顿顿水煮菜的程度，实际上只要饮食注重多蛋白、多蔬菜、少含油就行，最重要的是不要喝含糖饮料。糖油组合对健身人群来说是最致命的。
具体的锻炼方式《囚徒健身》里说的很详细，我不在赘述，这也是我建议你至少把书三遍以上的原因。上面三点是我健身九个月以来的一点心得，希望你看过之后能开始尝试一下健身，起初可能会有点难，多熬一段时间你就能在自己身上看到可喜的变化，健身是可以产生「泵感」的一件事。当你产生泵感的时候就是你爱上健身的时候。
七分钟了解囚徒健身
囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。
在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。
本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书中，作者把自体重健身称为“老派”体操，一种失传的技艺，他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前，那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提（体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立），有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本（能挺举起230千克的物体），有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯（将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人），这些榜样摆在那里，你不可忽视它。
本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明，内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导，再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域，身边又没有任何健身器材的人来说，如果想全面提高自己身体素质，增强肌肉力量，打造健美身材，那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识，健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色，在徒手健身方面相得益彰，相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的，但又有互相偏重的地方，后面我会就两者的区别做一些简单介绍，让读者有个直观了解。
首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识，主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别，认为现代健身是一个骗局，崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在，他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华，包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别，让健身者能在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围，因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为，都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。
这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例，第一级动作要求是这样的:
看起来很轻松吧，对着墙壁做俯卧撑，身体只有部分重量作用在双臂上，一般人都做的来，但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起，一是学习发力的感觉，二是作为起步动作更讲究循序渐进，让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:
这是大家熟悉的标准俯卧撑，这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线，然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:
这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作，也是十级里第一个高级动作，帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑，如图:
强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定，同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物，但是你要对自己有信心，相信坚持下去也能跻身期间。
书的第三部分是学会指导自己健身的知识，虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧，足以受用终生，但高效的训练不仅仅是正确的完成动作，还需要有原则有计划的实施健身步骤，才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程，强调耐心的重要性，指出健身要劳逸结合（休息是为锻炼更好地储备能量），也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议，一般每次锻炼二至三组就好，前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量，能让你变得更强壮的是强度不是运动量，看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。
接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别，也可能是本人理解错误，仅仅是对健身领域的粗浅认识，大家权当先期参考，欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说，先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识，因为作者认为那是一切身体的基础，健康饮食的价值再怎么强调也不为过，作者提到了宏量营养素，提到了静息代谢率，提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份，作者没有在本书里提到营养方面的知识，不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识，不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作，下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处，我认为是一种力与美的享受。
第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作，并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度，这个从原理上讲是无可厚非，但对初学者的友好性上，我认为囚徒健身更会胜出，它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范，还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明，动作的示范图片也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念，但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次，认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息，而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以控制身体能完成完美规范的动作，故意剩余一次反复是更好的选择。
以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解，比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明，即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。
最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书，对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振，原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标，现在的我觉得不必要了，努力实践书中知识自会有一番天地。你不信？我觉得靠谱，因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼，发现走路更轻盈、腰板更直挺了，也许哪天肌肉就要呼之欲出，再也关不住这颗骚动的心了。对了，我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服，就酱。
健身真是一枚毒药，不可救药的毒。
PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇，后面要转向英文世界啦，期待回归。
囚徒健身是骗人的么有没有效果
囚徒健身算不上是骗人，顶多是夸大效果和对器械健身极度贬低哗众取宠吧。
这本书对零基础刚开始有健身想法而又不愿意花费太多钱和时间的人来说是很好的入坑书籍。虽然动作很少，但是很实用，很详尽。等级难度分明（极个别有争议，比如深蹲第一式），很有操作性。层层升级的训练方法既有挑战性又有趣味性。
同时六个主要部位给你分的清清楚楚，每天练什么一目了然，避免了很多小白刚开始练，却不知道每天练什么的茫然。。。
当然，这本书也存在很多局限性和偏激的观点。等你练到一定程度，自然也会发现的（但是别被他洗脑了，有一些健身不健脑的被洗脑后就成了囚徒健身神教教徒）。
囚徒健身为什么不建议看
因为它运动讲解不够详细，很多动作没有规范，动作跨度也很大，极高标准，不利突破。
如果一个人想吹捧某件东西，最好的方法就是提高它的门槛。健身也是一样，健身圈有一种叫神棍的人物，这种人物的主要特征就是，把健身说的非常复杂。囚徒健身作者本人，就是健身大神棍，把很简单的东西说的很复杂。
尤其是那个212训练方式，5秒一个动作这种练习，对于大部分人来说，难度都太高了。假如一个基础动作的难度太高之后，会发生什么状况？就是你突破起来会更加困难，因为突破阶段，动作的变形和不标准都是正常的。
假如你直接能做标准，那么就说明你的实力本身就能做这种动作。比如囚徒健身里面的单腿深蹲，很多人本来能做单腿深蹲，但是做得不好，退阶回去练辅助单腿深蹲。你这样等你以后回来继续练单腿深蹲，还是那个样子，基本不会变。
因为突破阶段，做得不好，那是正常的。所以囚徒健身的某些动作，不要严格恪守它的所谓标准。5秒一个做起来太难、2秒一个也完全可以，动作发挥不好也没事。千万不要进阶了感觉不好，就去向下退阶，那样你不可能进步。
囚徒健身是否科学、平衡且全面
1.和美帝的警察朋友考证，监狱里是有着相当多的运动器械，目的就是为了疏导男犯人的攻击性。所以说监狱中的囚徒健身方式就是纯粹徒手，是不合乎事实的。
2.在0负重的情况下，肌力增长要慢于单纯针对一个部位的器械训练，但平衡感和协调性会有明显提升。这是我个人的对比感受。
3.个人体验后觉得，囚徒健身的直接价值在于锻炼多肌群的协调能力，和有效的平衡感。许多动作在关键时候是可以救命的，比如攀爬时用到的引体向上，扑倒时用到的俯卧撑缓冲动作。
4.但如果想要练出大块的肌肉，单纯指望徒手体操是不够用的。况且石盘，石锁，石锤，金属重物，军用体操这类东西，古而有之，书中说的古希腊人没有这些而光靠徒手练出了肌肉，是站不住脚的。
5.最终我能够接受的，是囚徒健身这种“任何地方都是训练场”和“训练能用的力量”的危机感十足的强硬理念。但是完全照搬书中的方法和进阶，而完全不考虑自身情况和周遭条件，则是呆板的教条健身主义了。
细说囚徒健身（三）
前言
囚徒第三篇啦，我刚入坑时最爱的就是练背，其次才是腹肌，不知道为啥别人总叫我练腹狂魔，明明背才是我的真爱，背展超级酷有木有。
囚徒第三艺着重打造的是宽阔的背部肌群和发达的肱二头肌，在很多方面囚徒和街头健身有共通之处，比如囚徒第三艺第十式同时也是街头健身五大神技之一单臂引体，废话不多说，以下正文。
第一式垂直引体
基础第一式，大部分人能够轻松完成，这一式主要体会背部肌肉发力，不要完全依赖手臂降身体拉起。
训练目标：当你可以清晰体会到背部肌群参与到动作过程中后，开始第二式训练。
第二式水平引体
第二式的难度其实不小，利用身体倾斜来降低自体重，并进一步加大背部肌肉的参与度，家中没有高凳的可以利用桌子边沿来完成。
训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第三式训练。
第三式折刀引体
第三式接触腿部肌肉的力量来完成引体向上，可以利用较低的单杠来完成，由于身体与杆之间的角度改变，背部肌肉发力方向逐渐从垂直身体变为平行身体，体会这一过程中背部肌肉发力的改变。
训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。
第四式半引体
这一式是你完成一个标准引体前的过度动作，由于力量的限制，你只能完成一半动作而不能完全将自己拉过单杠。有个小技巧就是在你能拉至的最高点做短暂停留，可以加大对背部肌群的刺激。
训练目标：完成前一半图的动作即可，可以轻松完成一组15个后，开始第五式训练。
第五式标准引体
成功完成第五式后，你会发现自身身体素质得到了跨越性的提升，第五式和第六式之间没有特别难跨越的地方，基本可以同时完成。
训练目标：搭配第六式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。
第六式窄距引体
难度较标准引体略大，侧重对肱二头肌的刺激，基本可以顺利完成第五式的也可以轻松完成第六式。
训练目标：搭配第五式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。
第七式偏重引体
第七式的难度没有看着那么大，不过对肱二头的要求会比对背部肌肉的要求更高，如果热衷背部肌肉训练可以反复做第五第六式，如果想冲刺第十式的，第七式是迈向单臂的第一步。
训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第八式。
第八式单臂半引体
能完成第八式，说明你的背部肌群已经有相当大的力量了，但手臂还无法配合背部一同完成第十式。单臂半引体要求你单臂上拉到达粘滞点时略微停顿后下放，是你可以进一步训练自己的手臂力量，直到顺利通过粘滞点。
训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第九式，也可与第九式同时开始训练。
第九式单臂辅助引体
第九式的难度完全取决于参与辅助一侧的参与度，可以用弹力带也可以用毛巾辅助，可以全程辅助，也可以在上拉过程中度过粘滞点后放开辅助装备，单臂完成。
训练目标：在另一侧参与度较小的前提下（后半程单臂完成），可以轻松完成单侧一组五个后，尝试第十式。
第十式单臂引体
囚徒引体中最难的一式，也是街头健身中难度仅次于俄式伏地挺身的动作，至今我只有在体脂最低时完成过一个，大家加油！
训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。
传统健身对于背部肌群的训练，一般要求从宽度和厚度两个角度出发进行刺激，可以看到囚徒的背部训练更侧重宽度的刺激而对厚度刺激仅只有较为简单的第二式比较注重。
如果忽略第二式训练将很难练出宽厚的背部，这也是为什么不少练囚徒的可以做标准引体却很难完成一组三十个的第二式水平引体。
最后啰嗦下，一次完整的训练是需要多角度多动作组合的，不要割裂囚徒十式哦。
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